ZONAS DE INTENSIDAD. LA DIFERENCIA ENTRE EL UMBRAL AERÓBICO Y ANAERÓBICO
Hay tres zonas de intensidad claramente determinadas por los diferentes umbrales. La primera zona trascurre desde una situación de reposo, hasta el umbral aeróbico (VT1). La segunda zona, se sitúa entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico (VT2). La tercera zona, es la que transcurre entre el umbral anaeróbico y la capacidad máxima del deportista.
Claro esta que las tres zonas mencionadas son muy genéricas y no concretan demasiado la intensidad de la propia actividad.
Por ejemplo, al rodar en la segunda zona, es evidente la gran diferencia que habrá entre rodar cerca del umbral aeróbico (65%) o hacerlo rozando el umbral anaeróbico (80%).
Buscando una mayor concreción, nacieron las tan conocidas cinco zonas de entrenamiento, que la mayoría de fabricantes de pulsómetros han adoptado en la configuración de propio medidor de la frecuencia cardiaca. Estas cinco zonas, surgen desde la división de la segunda y tercera zona, en otras dos zonas respectivamente.
ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN CICLISMO POR POTENCIA
En el artículo anterior, hablábamos del “Entrenamiento por potencia” y detallábamos los beneficios que tiene el entrenamiento por potencia, frente a los inconvenientes que tiene el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca. Así pues, a la hora de determinar las zonas de entrenamiento por potencia, nos encontramos con siete zonas de entrenamiento, determinadas en función del FTP o UPF (Umbral de Potencia Funcional) de cada ciclista.
Como se puede observar, el entrenamiento por potencia nos permitirá detallar con mayor precisión las zonas de entrenamiento, siempre y cuando el valor FTP del ciclista este actualizado.
Para calcular el valor exacto del FTP hay diferentes métodos, pero el más sencillo y habitual es el conocido P20 o Test de 20 minutos. El P20 trata de realizar un esfuerzo máximo de 20 minutos en un recorrido constante (sin bajadas). A menos que los entrenamientos y objetivos del ciclista estén encaminados a recorridos llanos, se recomienda realizar el P20 en subidas con pendientes constantes (6-8%). Una vez se obtenga el dato de la potencia media de los 20 minutos, se aplica un factor corrector, que, dependiendo de los diferentes autores, varia entre 92-95%.
Destacar que el factor corrector se aplica, para extrapolar el valor de potencia media de los 20 minutos, a los vatios medios que el ciclista hubiese obtenido en un esfuerzo de una hora. Es decir, si un ciclista obtiene 300w de media en el P20, multiplicaremos 300vatios por 0,95 para obtener el FTP del ciclista. 300 x 0’95 = 285w. Si hubiésemos aplicado un factor corrector de 92%, 300 x 0,92 = 276w.
A medida que el ciclista mejora el FTP, las zonas de entrenamiento se verán aumentadas proporcionalmente. En consecuencia, es muy importante actualizar el valor FTP con frecuencia (6-8 semanas).
En los últimos años, las siete zonas de entrenamiento mencionadas anteriormente se han visto ampliadas a nueve, dividiendo las zonas 4 y 7 en otras dos respectivamente (zonas; 4a, 4, 7a y 7). De esta manera bautizó el Dr. Andrew Coggan a las nuevas zonas de entrenamiento, los “ilevels”.
LA IMPORTANCIA DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN LA PREPARACIÓN DEL CICLISTA
