Tipos de rodillo para entrenar en bicicleta
[vc_separator type=’transparent’ position=’center’ color=» thickness=’1′ up=» down=»]
Hoy en día, hay cuatro tipos de rodillo en el mercado ciclista. Los rodillos más antiguos, son los “rodillos de rulos”. Salieron al mercado a principios del siglo pasado y su principal característica, es que el ciclista está obligado a mantener el equilibrio, para no salirse del propio rodillo. Los primeros “rodillos de rulos” eran de madera y tenemos constancia que desde 1905 (Amsterdan), se realizaban carreras entre ciclistas sobre estos rodillos.
Los avances tecnológicos hicieron que los “rodillos de rulos” mejorasen y a día de hoy, los hay desmontables, de fácil transporte, e incluso con posibilidad de regular la resistencia del propio rulo.
A finales del siglo XX. patentaron los “rodillos de resistencia”. Estos rodillos, supusieron un gran avance, por el hecho de que el ciclista no debía mantener el equilibrio sobre la bicicleta, ya que el propio rodillo sostiene a la bicicleta. Estos rodillos permiten regular la resistencia, de manera que el propio ciclista puede elegir el nivel de dureza con el que pedalear.
A principios del siglo XXI llegaron los “rodillos de transmisión directa”. La peculiaridad de estos rodillos, es que la bicicleta no necesita la rueda trasera, ya que la cadena de la bicicleta, engancha directamente sobre el piñón que tiene el propio rodillo, evitando así el desgaste del neumático de la bicicleta. Evidentemente, estos tipos de rodillo también permiten regular la resistencia.
Por último, tenemos los “rodillos de tapiz rodante”. La principal característica de estos rodillos, es que el ciclista tiene una sensación muy parecida a la de rodar en carretera.
Cómo entrenar en rodillo. Conceptos básicos
En cuanto al concepto de entrenamiento en rodillo, subrayar que todo ciclista es consciente de la diferencia que hay entre la sensación de rodaje en carretera o en rodillo.
Cabe destacar la dificultad de realizar sesiones muy largas en rodillo. Por un lado, el componente psicológico, ya que los pocos estímulos visuales del rodillo, hacen que la sesión sea menos entretenida. Por otro lado, también hay un componente físico que influye notablemente, cuanto más estática sea la postura del ciclista, más difícil será mantener esa posición durante mucho tiempo. Así pues, lo más habitual es realizar sesiones de 40 a 90 minutos de rodillo. Cuando en carretera cualquier ciclista suele rodar entre 2 y 4 horas. Es decir, al realizar una sesión en rodillo, estamos disminuyendo el volumen del entrenamiento entorno al 50% de la duración total.
Cierto es también que las nuevas tecnologías cada vez hacen más posible el libre movimiento sobre el rodillo. Tecnologías y características que simulan a la perfección un entrenamiento real en carretera. Los rodillos de tapiz, por ejemplo, salvando las distancias, te permiten una libertad de movimiento en recto que es muy similar a la de ir en carretera, donde el balanceo de la bicicleta es igual que el del asfalto. En los rodillos de transmisión directa también empieza a haber novedades que simulan el ejercicio real del entrenamiento en bicicleta. La Tecnología Ergodynamic del Oreka O5 por ejemplo, traslada el balanceo del pedaleo en carretera al pedaleo indoor. Es decir, el movimiento nos permite levantarnos, sprintar y realizar entrenamientos de alta exigencia tal y como lo haríamos en la carretera y sin ningún peligro. Por supuesto, todas estas nuevas tecnologías van enfocadas en poder entrenar más real y durante más tiempo, evitando las típicas lesiones que pueden producir los rodillos sin este tipo de tecnologías. ¿Qué otros avances nos deparará el futuro?
En cuanto a la dureza de la sesión en rodillo, cabe destacar que la falta de refrigeración, hace que la temperatura corporal se eleve y el ciclista llega a la deshidratación con facilidad. Es habitual realizar la sesión de rodillo con un ventilador, para intentar así simular la brisa del exterior que refrigera el cuerpo en los entrenamientos al aire libre. Aún así, el ciclista no llega a tener la misma sensación que en el exterior. Una correcta hidratación también determinará la sensación del ciclista en el entrenamiento del rodillo, pero como ciclista (que también lo soy) reconozco que es muy difícil ingerir tanta cantidad de liquido en tan poco tiempo. Los diferentes autores recomiendan entre 700-900ml por hora, evidentemente dependiendo de la intensidad, características del entorno, contexto y ciclista.
Si hablamos de entrenamiento de rodillo por potencia, diferentes autores proponen disminuir los vatios objetivo en un 10-15% en las sesiones de rodillo. Personalmente, pienso que cada ciclista responde de manera diferente en los entrenamientos en rodillo y por lo tanto, es difícil cuantificar la diferencia entre las sesiones del exterior y las del rodillo. En caso de realizar el entrenamiento de rodillo con las pulsaciones como guía, hay que tener en cuenta que la alta temperatura corporal subirá las pulsaciones de manera llamativa.
Es evidente, que no todos los ciclistas realizan las sesiones de rodillo en las mismas condiciones de temperatura, humedad, etc. Tener el rodillo en la habitación, el garaje o el balcón de casa, determinará las condiciones. Por lo tanto, el ciclista no se verá tan afectado en el mismo tiempo, dependiendo de las condiciones anteriormente mencionadas.
Como entrenador, siempre recomiendo realizar sesiones de rodillo inferiores a 90 minutos. En caso de tener que “compensar” un entrenamiento de carretera largo (4-5 horas), entonces plantearía realizar dos sesiones de rodillo de 60-90 minutos, el primero por la mañana y el segundo por la tarde, con un mínimo de 4-5 horas entre ambas sesiones.
Beneficios del entrenamiento en rodillo
Leyendo lo anterior, podría interpretarse que tenemos que ver el entrenamiento en rodillo como una última opción. ¡Todo lo contrario! Es una opción complementaria perfecta al entrenamiento en carretera. El entrenamiento en rodillo tiene muchos beneficios para el rendimiento del ciclista. En el rodillo solemos entrenar a temperaturas más altas como hemos comentado, lo que nos hace realizar un esfuerzo mayor. Esto puede beneficiarnos a la hora de pedalear a temperaturas más bajas cuando salgamos a la calle. Hay estudios que comparán los beneficios del entrenamiento en calor (con deshidratación) y el del entrenamiento en altura (Hipoxia).
Otra de las ventajas es el tiempo. Desde que nos subimos en el rodillo, hasta que nos bajamos, es puro entrenamiento. No hay semáforos, no hay tiempos de descanso, no hay pasos de cebra, no tenemos que salir de la ciudad… es todo pedalear, lo que significa que, en menos tiempo, podemos entrenar más. No todos los días podemos salir 3 horas a la calle, mientras que en el rodillo en poco tiempo podemos realizar entrenos muy intensos.
Igualmente, podremos obtener beneficios en la técnica de pedaleo o incluso la aerodinámica. Evidentemente, sobre el rodillo es más fácil prestar atención a los diferentes gestos de pedaleo o posturales y así intentar mejorarlos.
Además de esto, no solo pondremos fuertes las piernas, la mente es algo que también fortaleceremos. ¿Por qué? No es lo mismo quedar con alguien para entrenar en la calle, que subirte a la bici en el garaje y estar mirando un punto fijo durante todo el entrenamiento. Aquí depende de ti, de tus ganas, y tu fuerza de voluntad. Tú, contigo mismo, a alcanzar tus límites. Además, entrenar en rodillo, por más que las nuevas tecnologías ayuden, es más monótono que entrenar en la calle. Lo que exige más fuerza de voluntad, y por lo tanto, dureza mental para aguantar el entrenamiento.
Finalmente, me gustaría destacar que el entrenamiento en rodillo es muy recomendable. Sobre todo para calentamientos, entrenamientos de corta duración o incluso para evitar las malas condiciones meteorológicas.
